例如， 假设你是76公斤重的男性， 体脂肪率为18% 。 你的目标体脂肪率是12%， 因此你必须减掉6% 。 用要减掉的体脂肪率乘以你原本的体重， 就能算出你需要减掉的重量 。 在这个例子中， 0.06%乘以76公斤等于4.56公斤， 也即是你必须减掉的重量 。
2.进行针对腹肌的运动 。 每周锻炼腹肌5天 。 每项运动应进行3或4组， 每组运动尽量多重复 。 如果每组重复次数超过30， 你可以增加重量(例如使用健身球)， 让它们更具挑战性， 每组运动的重复次数也会因此减少 。 你应该：躺在健身凳上， 伸直及抬高双腿 。 这个运动锻炼下腹肌肉 。
躺在地上， 抬起双脚(也可以放在健身球或板凳上)， 然后进行仰卧起坐 。 这个运动锻炼上腹肌肉 。
平躺在地上， 屈膝， 其中一只脚叠放在另一只脚上， 上半身保持不动， 以锻炼斜纹肌 。
3.进行高强度间歇训练 。 高强度间歇训练包括所有有氧运动 。 大部分人认为只要多做仰卧起坐， 就能练出六块腹肌 。 但是事实上， 你需要减掉大量身体脂肪， 才能得到梦寐以求的六块腹肌 。 因此， 你需要高强度间歇训练 。 跑步、骑自行车和游泳都是出一身汗的好方法 。 高强度间歇训练例子如下：
全速奔跑100米， 然后步行100米， 重复10次 。 这意味着你必须全速奔跑100米， 然后快步走回起点 。 重复这个过程10次， 整个运动历时约30分钟， 目的是让心跳持续加速30分钟 。 你可以每周进行5次间歇训练， 再配合针对腹肌的锻炼 。
4.制定及遵循锻炼计划 。 你应该尝试在早晨进行有氧运动， 下午或傍晚锻炼腹部肌肉 。 一旦找出最适合你的锻炼计划， 再加上适当的饮食计划， 坚持进行一个月 。 部分2:改变饮食
1.制定“干净饮食计划”(cleandiet， 意指吃新鲜、天然的食物) 。 干净饮食由全天然、未经加工的食物组成， 提供均衡的主要营养素， 并避免吃加工食物 。 加工食物范围很广泛， 你需要避开的是经过深度加工的食物 。 例如：
薯片、快餐汉堡和预先做好的冷冻速食均属于深度加工范畴 。
2.饮食均衡 。 想要促进六块腹肌生长， 你需要遵循涵盖精瘦蛋白质、水果、蔬菜、脱脂乳制品和健康碳水化合物的均衡饮食 。 主要摄取蛋白质、水果和蔬菜， 外加小量的碳水化合物来补充蛋白质 。 但是， 在早餐和进行有氧运动后， 你应该摄取更多碳水化合物 。
3.每天吃分量小的六餐 。 你其实不需要节食减肥， 可以一天吃分量小的六餐 。 每餐热量应该少于400 。 如上所述， 饮食必须均衡， 所以尝试摄取适量的蛋白质、水果、蔬菜和全谷物杂粮(碳水化合物) 。 如果你不想要每一餐都亲自下厨， 可以把蛋白质奶昔当作点心 。 锻炼六块腹肌的餐单应当如下：
早餐：一个鸡蛋和脱脂奶酪炒菠菜(如果你比较喜欢中式早餐， 可以准备番茄炒蛋、苹果或燕麦)， 配上两片烤全麦面包 。
点心一：两勺低脂冷冻酸奶(无配料) 。
午餐：虾仁番茄意面(意面、蘑菇、橄榄、虾仁、调味料、蔬菜) 。
点心二：一杯(约250毫升)番茄汤 。
晚餐：蔬菜炖鸡肉 。
点心三：蛋白质奶昔 。
4.多喝水 。 在进行高强度锻炼期间， 身体必须保持水分充足 。 此外， 喝水也帮助防止腹胀 。 脱水时， 身体会保留水分， 导致腹胀 。 全天候多喝新鲜冷水， 保持身体水分充足、健康及避免腹胀 。
备注：想要一个月内出现腹肌不仅仅是合理的锻炼和饮食， 最关键的是动力， 制定了一个计划就要每天的坚持去执行， 这样一个月后你就可以去炫耀你的腹肌了 。
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