维生素e含量高的食物，抗氧化营养物含量最高的9类食物

氧化应激(又称氧化应激)是衰老和疾病的重要原因之一。心脑血管疾病(如心脏病、冠心病和中风)、癌症、关节炎、呼吸系统疾病、阿尔茨海默病、帕金森病、呼吸系统疾病和免疫力低下都与过度氧化应激密切相关。抗氧化剂可以帮助人体减少氧自由基和氧化应激的损害。除了服用抗氧化药物，一些被称为自由基清除剂的食物也值得特别关注。随着健康意识的提高，很多人会有意识地补充抗氧化补充剂或保健品，以减少氧化应激，改善健康，延缓衰老。
目前已经发现了许多抗氧化物质，其中相当一部分来自食物。常见的抗氧化营养素主要包括：
维生素——维生素A、维生素C、维生素E和维生素D等植物色素——胡萝卜素、番茄红素、花青素、原花青素、叶黄素、玉米黄质、叶绿素等黄酮类、多酚类、植物雌激素等硒3354-3脂肪酸存在于大米、小麦、玉米、各种豆类等杂粮、坚果、奶酪、鸡蛋等食物中。

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从上面可以看出，我们每天吃的各种食物都富含各种抗氧化物质，价格便宜，种类丰富，几乎是你日常生活中必不可少的选择。长期均衡合理的饮食效果甚至会比补品或保健品更好！当然，上面列举的食物绝不是具有抗氧化功能的食物，除此之外，还有很多很多其他的食物。什么样的食物富含抗氧化营养素，朋友们肯定会关心？
一般来说，富含抗氧化营养素的食物有以下特点：
膳食纤维含量高，饱和脂肪酸和胆固醇含量低，富含维生素和矿物质。那么，哪些食物的抗氧化营养素含量最高呢？主要有以下9种食物。
1. 蔬菜
蔬菜不仅富含B族微生物、维生素C、矿物质和膳食纤维，还富含抗氧化营养素，如深绿色蔬菜中的叶绿素和叶黄素，黄色和橙色蔬菜中的-胡萝卜素和叶黄素，紫色蔬菜中的花青素和原花青素，红色蔬菜中的番茄红素和-胡萝卜素等。

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2. 水果
蓝莓、覆盆子、草莓、覆盆子、黑莓、紫葡萄、石榴等浆果因其富含抗氧化物质(花青素、原花青素、-胡萝卜素、维生素C和多酚)而广受追捧。红柚子、丑橘、橙子等柑橘类水果因富含抗氧化物质(维生素C、-胡萝卜素、番茄红素、类黄酮)而广受欢迎。

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和蔬菜类似，不同颜色的水果含有不同的抗氧化营养素，含量甚至可能更高。它们还富含B族微生物、矿物质和膳食纤维。水果的维生素C含量往往比蔬菜高，口感也比蔬菜好。但是水果的果糖含量也比蔬菜高，不建议像吃蔬菜一样鲁莽。

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3. 坚果
【维生素e含量高的食物，抗氧化营养物含量最高的9类食物】核桃、大坚果、腰果、开心果、杏仁等坚果中的抗氧化营养素主要是-3脂肪酸、维生素E、白藜芦醇和植物雌激素。

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4. 种子
芝麻、亚麻籽和赤籽不仅富含膳食纤维和维生素E，还富含不饱和脂肪酸，尤其是亚麻籽和赤籽中的-3脂肪酸，具有良好的抗氧化和抗炎作用。

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5. 豆类
豆类不仅是人体蛋白质、膳食纤维、矿物质和维生素的主要来源之一，还富含抗氧化营养素。比如大豆富含异黄酮，可以被人体肠道微生物转化为具有抗癌作用的雌马酚；菜豆中有一种叫山奈酚的植物类黄酮，可以抑制癌细胞的生长，减少炎症，降低乳腺癌、肾癌、肺癌、胆囊癌等癌症风险。

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6. 天然调味料
食与心一周健康早餐吃姜的12个好处(93)——、一周健康早餐(98) 3354大蒜是超级健康食品吗？介绍了洋葱、生姜和大蒜的抗氧化、抗炎和保健作用。
。除了这些调味蔬菜，其他天然调味料也具有良好的抗氧化效果。作为香辛调料的肉桂、丁香、胡椒、牛至、罗勒、薄荷、姜黄和孜然中均含有丰富的抗氧化物质。

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7. 深海鱼
深海鱼中的抗氧化物质主要是其中的多不饱和ω-3脂肪酸和维生素D 。

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8. 巧克力
巧克力是可可豆经过发酵烘焙精炼等程序制成的一种美味食物，其中的抗氧化物质主要是来自于与可可豆的黄烷醇。100%黑巧克力（或纯可可粉）中黄烷醇含量最高、抗氧化效果最好，随着脂肪、牛奶、糖和调味料等等成分的加入，巧克力的口感更加香甜诱人，热量也随之更高、不过随抗氧化物质比重不断降低，抗氧化效果也当然会越来越低。

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9.咖啡
咖啡豆中含有多种抗氧化营养物质，比如咖啡醇、葫芦巴碱、多酚、类黑精和奎宁等。与袋装速溶咖啡相比，自磨咖啡不仅口感更加香醇，抗氧化物含量更丰富，添加剂更少，也更有助于健康。

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绿茶中也含有抗氧化物质如茶多酚，但抗氧化物质含量低于咖啡。
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需要强调的是：
与碳水化合物、脂肪和蛋白质等宏量营养素不同，抗氧化营养物质物质属于微量营养素，并非多多益善，摄入量适度才对人体有益，有些状况下甚至过犹不及。比如β-胡萝卜素过量时不仅人体皮肤会变黄，抽烟者的肺癌风险也会升高；维生素E摄入过量时前列腺癌风险会升高，一些抗氧化剂补剂也可能促进肿瘤细胞生长。通过补剂或者保健品获得的抗氧化物质的朋友要特别注意，补剂的种类往往比较单一（一种或几种），而且大多数补剂并非天然提取物，而多为合成或生物工程所获。通过食物获得的抗氧化物质种类更多，大都是以生物自身环境依赖的食物链为基本需求的自然资源，因此更为安全和覆盖面宽，也肯定更为经济实惠。不要只吃某一种或某几种抗氧化物含量丰富的食物，日常饮食中注意搭配不同颜色和不同种类的抗氧化物食物更能促进健康，也不容易出现某种抗氧化物营养物摄入过量。想要通过食物中的抗氧化物质来降低氧化压力，最好选择低加工无添加的食物。加入糖、油、反式脂肪酸和添加剂的食物虽然口感更好，但其中的促炎症升氧化压力物质的含量会让这些食物的保健效果消失甚至可能升高疾病风险。很多市售加工食品中添加一些抗氧化物（如维生素C，也称抗坏血酸）防止食物变质，看到维生素很多朋友就非常安心，误以为它给食物增加了更多的养分。实际上人体能利用的VC中抗氧化物质为左旋（L型），天然存在的抗氧化物均为左旋，而价格低廉、作为防腐剂添加剂多为左旋、右旋（D型）和消旋三类的混合型VC或者VE 。这些食物常吃不仅没有抗氧化作用，反而会损伤自己的肠道微生物，偶尔吃没有太大问题，不建议常吃多吃。想要获得更好的抗氧化效果应首选天然食物，多色蔬菜和水果、杂粮杂豆；市售的很多抗氧化物植物提取物也并非不可。购买抗氧化补剂、保健品或营养强化食物时一定要仔细阅读说明，不能多吃，以免过犹不及，适得其反。很多天然抗氧化物的植物提取物需要与肠道微生物作用才能表现出更强大的功能，因而提取物的含量比，生物化学物质的单体和多聚体的数量比，消化道吸收值等等都是关键因素。比如柚皮苷、原花青素、姜黄等都是非常优秀的抗氧化剂，但是与药物和肠道微生物作用后效果发生巨大变化，需要特别注意用法。食与心建议，选择新鲜蔬果为主，选择补剂为辅。参考材料：
https://www.medicalnewstoday.com/articles/301506https://www.webmd.com/diet/high-antioxidant-foods

维生素e含量高的食物，抗氧化营养物含量最高的9类食物

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