蛋白粉什么时候吃最好，健身什么时间喝蛋白粉最有效

最近有个小伙伴私信我说他买了蛋白粉但是不知道什么时候喝，就问我什么时候服用蛋白粉，最大化训练效果。今天，我将告诉大家目前一些相关的研究结论，同时，我也会和大家分享我的蛋白质摄入机会和摄入量，希望能给大家一些参考。
0最关键的一点：总摄入量
在考虑蛋白质的摄入机会之前，有必要考虑蛋白质的总摄入量，摄入总量不够，不论如何有计划科学的安排摄入时间，都无法最大化增肌效果。.
对于练肌肉的人，建议每天服用1.2g/kgd-1.6g/kgd 。

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如果脂肪多，体脂率高(比如20%左右)，可以摄入1.2g/kgd，如果体脂率低(比如12%左右)，摄入1.6g/kgd更合适。
以我自己为例。我现在体重85公斤，体脂率14%左右。按1.6g/kgd计算，蛋白质日摄入量为85 * 1.6=136 g 。
蛋白质的摄入量不是尽可能多，相关研究指出当每日的蛋白质摄入量超过1.6g/kgd，不会对肌肉的增长带来额外的好处。.
第二个关键点：蛋白质的实际摄入量
在保证足够的每日摄入量后，我们需要考虑摄入时机对肌肉增长的影响。准确的蛋白质摄入时间相当于将肌肉的构建效果从摄入足够蛋白质的90%提高到98% 。
【蛋白粉什么时候吃最好，健身什么时间喝蛋白粉最有效】对于增肌的影响并不是非常的大，只是一种精益求精的做法。

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根据2018年ISSN国际营养学会的建议：每3-4小时摄入0.25g/kg—0.55g/kg的蛋白质（或者每次20g-40g），能够让肌肉的合成速率最大。
以我自己为例：
(1)8:30的早餐，我会吃半碗燕麦，400毫升牛奶和3个鸡蛋，约30克蛋白质。这顿饭的蛋白质来源最丰富，牛奶、鸡蛋、燕麦都富含蛋白质。早餐充足的蛋白质可以使我身体健康，精神状态良好。

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(2)11:30-12:00午餐，这顿饭的蛋白质是固定的，通常是200克鸡肉，有时是虾或牛排。这顿饭的蛋白质含量约为40克。
(3)3:30-4:00练习后，加一餐。这顿饭的蛋白质靠蛋白粉，一般是一勺蛋白粉加一勺肌酸加两片面包。其实练完会有点饿。蛋白粉面包可以消除这种饥饿感。同时，肌酸碳水化合物(面包)的摄入组合可以最大化肌酸效果，蛋白质含量为25g 。
(4)7:00晚餐，这顿饭和午餐一样，200g肉，但肉的种类会和午餐肉错开，这样才能保证多样化的食物摄入。通常是牛排，有时是海鲜。蛋白质含量40g

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(5)10:00睡前，喝牛奶。蛋白质在6g左右。
每天摄入蛋白质总量约140g，摄入时间尽量平均一整天。
0蛋白粉可以用开水冲吗？
这位小伙伴还在私信里问我，给蛋白粉烧水会不会让蛋白粉没用。其实用OK的开水也不会影响蛋白粉的使用效果，就是味道可能会稍微差一点。
在制作蛋白粉的过程中需要巴氏杀菌(72-90)，高温下蛋白质的肽键会断裂，但氨基酸的性质不会改变。

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氨基酸需要被分解到我们的消化道才能被吸收，所以对于蛋白粉来说，开水的主要问题不是影响蛋白质的营养，而是开水容易结块，影响口感。
0摘要
(1)当你吃得足够多时，考虑蛋白质的实际摄入量是有意义的。建议每天服用1.2g/kgd-1.6g/kgd 。
(2)建议每3-4小时服用0.25克/公斤-0.55克/公斤蛋白质(或每次20克-40克) 。
(3)用开水冲蛋白粉不会导致蛋白粉失效。

蛋白粉什么时候吃最好，健身什么时间喝蛋白粉最有效

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