碳水化合物食物会胖吗，碳水化合物真的是导致肥胖的元凶

说到控制体重的健康饮食，合理选择优质食物比单纯少吃更有必要。近年来，中国肥胖人数日益增加。数据显示，中国成年人超重肥胖率接近50%，儿童青少年体重管理不容乐观。结果，我们周围都是男人和女人要求减肥的呼声。不管采用什么减肥方法，效果如何，有一点已经成为很多减肥人士的共识，那就是控制碳水化合物，不吃主食，因为大家都把“吃碳水化合物是导致肥胖的罪魁祸首”，而这些人从来不考虑饮食是否合理，食物的选择是否优质，自己的活动量是否很低等。因此，他们宁愿相信高脂肪低碳生酮饮食和不吃主食的减肥方法，也不愿改变自己不健康的饮食方法。比如：你选对主食了吗？搭配是否合理等等。

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吃碳水化合物真的容易发胖吗？
这个话题一直以来都是极具争议的，研究者在这方面做了大量的研究。我从两个方面来解释一下：
首先、造成肥胖的主要原因是能量过剩
也就是说，肥胖是由于能量摄入超过能量消耗，导致身体脂肪过度堆积造成的。从三种营养素的供能比例可以看出，脂肪比碳水化合物更容易引起能量过剩。这是因为1克碳水化合物或1克蛋白质可以在体内产生约4千卡的能量，而1克脂肪可以产生约9千卡的能量，也就是说，同样重量的脂肪大约是碳水化合物提供能量的2.2倍。此外，与碳水化合物和蛋白质相比，富含脂肪的食物味道芳香，口感好，能刺激人们的食欲(这也是脂肪的一大特点。)让人们更容易消耗更多的能量。动物实验表明，低脂饮食很难建立肥胖动物模型。对从不限制饮食的人的研究还发现，当提供高脂肪食物时，受试者需要更多的能量来满足他们的食欲。就像有些人吃油炸食品。吃了很多之后，他们还是不觉得饱。相反，当提供高碳水和低脂食物时，你可以用更少的能量满足你的食欲。

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其次、造成脂肪在体内积存的并非只是碳水化合物
许多人认为碳水化合物是血糖的唯一来源。然而，人们不知道的是，蛋白质和脂肪也可以通过体内的糖异生转化为血糖。因此，总能量和脂肪摄入量的增加被忽略了。也就是说，增加总能量摄入的不仅仅是碳水化合物，摄入过多的脂肪和蛋白质也会变成脂肪储存在体内。相反，食物碳水化合物的能量更容易在体内利用，食物脂肪更容易转化为脂肪储存。
由此可见，碳水化合物本身并不是肥胖的根本原因，而是吃得多运动少的人的生活方式。碳水化合物、脂肪和蛋白质摄入过多导致能量过剩！
那么，吃多少碳水化合物、主食，才不容易肥胖呢？
碳水化合物是人体不可缺少的营养素，在体内迅速释放能量。它是红细胞唯一可用的能量，也是神经系统、心脏和肌肉活动的主要能量。对构成身体组织，维持神经系统和心脏的正常功能，增强耐力，提高工作效率具有重要意义。
以下是不同人群合理饮食的碳水化合物能量比：

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（1）碳水、主食摄入得太少了会怎么样？
【碳水化合物食物会胖吗，碳水化合物真的是导致肥胖的元凶】就拿几年前流行的美国阿特金斯教授提出的低碳水化合物快速减肥方法来说吧。比如这种低碳水化合物的减肥方法，初期可以快速减肥，主要是因为低碳水，加快了体内水分的流失。表面上看起来重量减轻了，其实只是水分减少了。接下来，这种饮食减少身体脂肪的效果与其他低能量饮食没有什么不同。这种饮食最明显的副作用是口臭、腹泻、疲劳和肌肉痉挛，更重要的是，它增加了心血管疾病的风险。如果你是糖尿病患者，更容易增加并发症的风险。

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（2）如何吃碳水既健康又有利于控体
碳水化合物也有高质量和低质量的碳水化合物类别。例如，中国传统饮食中最重要的主食(碳水化合物)是米饭、面条、甜点和白面包。这些都是血糖指数高、质量低的碳水化合物。经常吃这些低质量的碳水化合物，尤其是如果你吃得多，会增加胰岛素抵抗，血糖或体重增加。但在碳水化合物中，还有一类优质的，比如豆类、全谷物、水果和蔬菜，血糖生成指数低，不仅健康，还不容易让人肥胖。因此，并不是所有的碳水化合物都是一样的。饮食上，碳水化合物宜粗细搭配、混合食物或低血糖指数的碳水化合物食用。
主食(谷类和薯类)每日摄入量为250-400克，其中全谷类和杂豆类50-150克，薯类50-100克，减肥人群和糖尿病人群的最低摄入量不应低于190克。

碳水化合物食物会胖吗，碳水化合物真的是导致肥胖的元凶

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