夜跑减20斤需要多久 夜跑减20斤需要怎么跑


夜跑减20斤需要多久 夜跑减20斤需要怎么跑

文章插图
夜跑减20斤需要多久
消耗20斤脂肪需要能量为77000千卡,标准成年男性进行速度8.4公里/小时,进行一小时有氧减脂慢跑,消耗能量为750千卡,所以一共需要约103小时慢跑才可以达成目标 。
夜跑减20斤的时间
21点左右 。
人体的最佳活动时间应是下午的6至8点,夜跑最好在晚餐结束2小时后开始,通常是21时左右,运动的时间最好是在30分钟~60分钟 。
夜跑减20斤需要怎么跑
1、中低等强度运动强度和相对长的运动持续时间 将心率始终保持在有氧运动的区间,即最大心率的60%~80%之间,同时将跑步时间持续的相对长,在30分钟~60分钟之间 。
2、跑步前先做力量训练 在夜跑前进行一定力量训练,对于减肥来说,可以在待会的跑步环节中提前消耗将糖消耗掉,使脂肪马上成为主要供能物质,同时,还能提前刺激激活肌肉和关节 。
3、增加跑步时的“阻力” 可以通过进行爬坡跑来增加跑步的难度和能耗,爬坡跑选择缓和的坡地即可,对于跑者来说可以在跑步速度不变的情况下增加跑步的坡度 。
夜跑减20斤需要的注意事项
1.循序渐进 最好的方法是每两三天提高一次目标数值,不要天天加量 。进行运动也要循序渐进、量力而行,切勿突然加大训练量 。一旦出现肌肉酸痛、小便变少,颜色变深成浓茶样等横纹肌溶解症疑似症状,要立即去医院 。
2.充分热身 跑步之前,必须做至少十五分钟的热身运动,最好进行充分的拉伸,应该采取静止拉伸,每15秒拉伸一个肌群 。锻炼结束后一定要有整理运动,全身活动开,做好保暖 。
3.注意身体状况 感冒、腹泻等身体不适时,应停止运动 。最好采取间歇式有氧运动方式,感到疲惫时,应减速渐停,慢走一段时间后再逐渐加速,提高身体对运动量的耐受程度 。
4.运动后补充碱性运动饮料 大运动量训练结束后,可以喝碱性饮料,例如苏打水,以降低横纹肌溶解的可能 。运动后要尽快排尿 。夏天夜跑时要特别注意防止中暑和脱水 。
【夜跑减20斤需要多久 夜跑减20斤需要怎么跑】  

    推荐阅读